Διατροφή για πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και δομική επιδείνωση του οστίτη ιστού, κάνοντας τα οστά πιο εύθραυστα και πιο δεκτικά σε κατάγματα του ισχίου, της σπονδυλικής στήλης και του καρπού.  Η στατιστική δείχνει ότι οι γυναίκες είναι περίπου 4 φορές πιο πιθανές σε σχέση με τους άνδρες να εμφανίσουν οστεοπόρωση, αν και με την πάροδο του χρόνου, όλοι οι άνθρωποι χάνουν προοδευτικά οστική μάζα. Από τη στιγμή που ένα άτομο εμφανίσει οστεοπόρωση η διατροφή παίζει σημαντικότατο ρόλο. Στόχος της διαιτητικής αγωγής για την οστεοπόρωση αποτελεί η καθυστέρηση ή ο περιορισμός της απώλειας της οστικής μάζας. Προς την κατεύθυνση αυτή είναι σημαντικό να εντάξουν στη διατροφή τους κάποια συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά. Ας δούμε τα σημαντικότερα από αυτά:

Ασβέστιο

Τα άτομα, τα οποία βρίσκονται σε κίνδυνο ανάπτυξης ή πάσχουν από  οστεοπόρωση πρέπει να υιοθετήσουν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Πλούσια πηγή ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης. Με δεδομένο το γεγονός ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι από 800 – 1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες φτάνοντας έως 1200 – 1500 mg για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, οι μετεμηνοπαυσιακές γυναίκες, τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών (κατά περίπτωση) ημερησίως είναι απαραίτητες. Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι, γογγύλια), στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Κι αυτό καθώς η παρουσία οξέων όπως τα φυτικά και οξαλικά, δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό αυτού. Επίσης στα λιπαρά ψάρια και αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα). Παρακάτω παρατίθενται οι περιεκτικότητες σε ασβέστιο των σημαντικότερων πηγών αυτού:

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες. Aποτελεί αδιαμφισβήτητα το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα και την ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία. Είκοσι λεπτά για 3 με 4 φορές την εβδομάδα έκθεσης στον ήλιο (κυρίως τις μεσημεριανές ώρες) είναι απαραίτητη για να δημιουργηθεί βιταμίνη D. Πέρα από την έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική και η πρόσληψη της μέσα από τη διατροφή μας. Η διαιτητική βιταμίνη D απαντάται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ειδικότερα στο συκώτι, στο βοδινό, στο μοσχάρι, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, στο βούτυρο και σε κάποια ψάρια όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Επίσης θα τη βρούμε και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένες μαργαρίνες, δημητριακά πρωινού και χυμοί.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε περιεκτικότητα μέταλλο στον ανθρώπινο οργανισμό. Το 50% περίπου του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά, το υπόλοιπο 50% στα όργανα και τους ιστούς και μόλις 1% στην κυκλοφορία του αίματος. Ο βιολογικός του ρόλος, το καθιστά πολύτιμο για την υγεία. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό του ασβεστίου και την υποστήριξη των μυών. Βρίσκεται σε τροφές όπως τα δημητριακά, κυρίως βρώμη και κριθάρι, τα φασόλια, το σπανάκι, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, στα ψάρια, στην αγκινάρα, στο γάλα και σε φρούτα όπως η μπανάνα.

Βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη Κ2 αποτελεί μια πάρα πολύ σημαντική βιταμίνη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Θα την βρούμε κυρίως στο κρέας, στο αυγό και στο τυρί. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά και στην ισχυροποίηση των οστών μας. Προάγει τη μεταλλοποίηση των οστών, βοηθάει δηλαδή τα κόκκαλά μας να είναι πιο δυνατά και πλούσια σε συστατικά όπως το ασβέστιο. Η διαδικασία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική και αποτελεί ένα μέσο πρόληψης της εμφάνισης οστεοπόρωσης και σκελετικών καταγμάτων, ιδιαιτέρως σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση (όπου τα προβλήματα αυτά είναι πιο συχνά).

Πέρα από τα παραπάνω συστατικά που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας, παράλληλα επιβάλλεται ο περιορισμός της κατανάλωσης της καφεΐνης. Η αποφυγή εφαρμογής  διαιτών με υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης. Η αποφυγή στην κατάχρηση οινοπνεύματος. Η υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης, το οποίο να περιλαμβάνει και ήπιες ασκήσεις με βάρη.

Συμπληρώματα διατροφής και οστεοπόρωση

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Σαφέστατα και δεν υποκαθιστούν την υγιεινή διατροφή αλλά έρχονται να την συμπληρώσουν. Σε άτομα με διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση ο γιατρός θα συστήσει συνήθως συμπλήρωμα ασβεστίου. Ωστόσο πέρα από το ασβέστιο υπάρχουν και άλλα συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και αντιμετώπισης. Ένα από αυτά είναι το Osteozin της HealthAid.

Το Osteozin της HealthAid είναι ένας εξειδικευμένος συνδυασμός με όλα τα απαραίτητα συστατικά, τα οποία δρουν συνεργιστικά για τη μέγιστη υποστήριξη της υγείας των οστών, τη διατήρηση υγιών επιπέδων του ασβεστίου, τη μείωση απώλειας οστικής μάζας και την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Όπως όλα τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνεται μετά από σύσταση του ειδικού υγείας. Περιέχει, μαγνήσιο, ψευδάργυρο (ο οποίος συμμετέχει στη σύνθεση του DNA για την παραγωγή πρωτεϊνών που χρειάζονται για το σχηματισμό του οστού),  Βόριο (που εμποδίζει την απώλεια του ασβεστίου) αλλά και τις πολύ σημαντικές  βιταμίνες D3 & Κ2 οι οποίες είναι καθοριστικές όπως αναφέρθηκε παραπάνω για την απορρόφηση και την αξιοποίηση του ασβεστίου.