Διατροφή και μείωση του στρες

Από τον Χάρη Γεωργακάκη, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc *

Οι καθημερινές  επαγγελματικές, οικογενειακές, προσωπικές υποχρεώσεις και απαιτήσεις δημιουργούν γύρω μας ένα έντονα στρεσογόνο περιβάλλον. Δυστυχώς σήμερα το άγχος πρωταγωνιστεί στην καθημερινότητα μας προκαλώντας κάποιες φορές και επιπτώσεις στην υγεία μας. Ουσιαστικά, είναι μία αντίδραση του οργανισμού μας σε κάποια απειλή ή κάποιο κίνδυνο είτε πραγματικό είτε φανταστικό, το οποίο μας κρατάει σε εγρήγορση ώστε να κινητοποιηθούμε. Όταν όμως αυτό συμβαίνει συχνά, παρατεταμένα και χωρίς σημαντική αιτία, μας εμποδίζει από το να ζήσουμε με ηρεμία την καθημερινότητα μας, μας κάνει δυσλειτουργικούς και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα τόσο στον προσωπικό όσο και στον επαγγελματικό τομέα. Υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι που έχει φανεί ότι βοηθούν στον έλεγχο του άγχους όπως η άσκηση, ο διαλογισμός, ο καλός ύπνος. αλλά και η διατροφή.

Όσον αφορά τη διατροφή, το άγχος είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την έκκριση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη αλλά και με κάποιους νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Σύμφωνα με μελέτες, υπάρχουν συστατικά που βρίσκουμε σε τρόφιμα και διάφορα βότανα της φύσης που, μέσω των συστατικών τους, μπορούν να συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία και προστασία του εγκεφάλου, στην παραγωγή και ρύθμιση ορμονών και νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την καλύτερη διαχείριση του στρες κ.α. Αν λοιπόν το άγχος αποτελεί στοιχείο της καθημερινότητας σήμερα σας έχουμε ένα σύμμαχο. Ένα σύμμαχο που θα σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε λίγο καλύτερα. Και αυτός δεν είναι άλλος από τη διατροφή σας.

Πολλοί εκτονώνουν το άγχος στο να τρώνε μεγάλες ποσότητες και μάλιστα από παχυντικές και ανθυγιεινές τροφές. Άλλοι μπορεί να μην τρώνε καθόλου.  Στην πραγματικότητα, το να βρίσκουμε καταφύγιο επιστρέφοντας από τη δουλειά ή βάζοντας τα παιδιά για ύπνο σε μία σοκολάτα ή ένα παγωτό ή ένα σακουλάκι πατατάκια, το λεγόμενο δηλαδή comfort food, μόνο λύση δεν αποτελεί. Αντίθετα, μια κακή διατροφή αποδυναμώνει τον οργανισμό μας, μειώνοντάς του την ικανότητα να αμυνθεί σε ότι τον στρεσάρει. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι η σωστή διατροφική στρατηγική για να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος και το στρες της καθημερινότητας μέσα και από τη διατροφή μας.

Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε

1. Η σεροτονίνη, η τρυππτοφάνη και η μελατονίνη, ευθύνονται για την καλή μας διάθεση. Συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας. Η μελατονίνη είναι μια εγκεφαλική ορμόνη που σχετίζεται μάλιστα με περισσότερο και καλύτερο ύπνο. Πολύ καλή πηγή της αποτελούν τα καρύδια. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης (που χαρίζει ηρεμία). Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κυρίως το γάλα, το κοτόπουλο,  η μπανάνα και οι ξηροί καρποί. Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει ενισχύει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Τρόφιμα όπως η ζάχαρη, το μέλι, το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια κ.α., αποτελούν καλές πηγές υδατανθράκων.
2. Βάλτε στο πιάτο σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες συμπλέγματος Β. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι βιταμίνες αυτές ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και ακόμη και μικρή έλλειψή τους μπορεί να σχετίζεται με κακή διάθεση, εκνευρισμό και μειωμένη ικανότητα διαχείρισης του στρες. Θα τις βρούμε κυρίως σε δημητριακά και προϊόντα τους όπως το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, το παξιμάδι με έμφαση στα ολικής αλέσεως. Ειδική κατηγορία αποτελεί η βιταμίνη β12 που θα πάρουμε κυρίως από το κρέας και τα θαλασσινά, καθώς επίσης και το φυλικό οξύ που θα βρούμε στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
3. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς όταν είμαστε αγχωμένοι είμαστε αυτόματα και πιο ευάλωτοι στις ελεύθερες ρίζες, μόρια που επιτίθενται στον οργανισμό. Μερικά πολύτιμα αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Ε που μπορούμε να τη βρούμε στο ελαιόλαδο, στα αμύγδαλα και σε άλλους ξηρούς καρπούς, η βιταμίνη C που υπάρχει στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στις πιπεριές και στα ακτινίδια και οι πολυφαινόλες που υπάρχουν σε ορισμένα φρούτα όπως οι φράουλες, τα μούρα, τα κράνμπερις, το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι.
4. Υπάρχουν διάφορα βότανα και φυσικά εκχυλίσματα που μπορεί να βοηθήσουν. Ένα από αυτά είναι η ασβαγκάντα. Πρόκειται για ένα βότανο, γνωστό και ως Ινδικό Ginseng, η ρίζα του οποίου έχει προσαρμοσιογόνο δράση που βοηθάει το σώμα να προσαρμοστεί σε αγχώδεις καταστάσεις. Εμφανίζει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, χάρη στις οποίες υποστηρίζει τη διατήρηση της υγείας και τη γενική τόνωση του οργανισμού. Οι ουσίες της ρίζας που έχουν μελετηθεί περισσότερο είναι οι withanolides και σε αυτές αποδίδονται οι ευεργετικές ιδιότητες για την καλή εγκεφαλική λειτουργία, την υγεία του νευρικού συστήματος, τις σεξουαλικές επιδόσεις, τη ρύθμιση ορμονών, την υγεία του θυρεοειδή, κ.α.

Κοιμηθείτε καλύτερα

Στο σημείο αυτό θα πρέπει επίσης να τονιστεί ότι σε περιόδους άγχους ένα βασικό σημείο που διαταράσσεται είναι ο ύπνος μας. Ένας καλός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να βλέπουμε πιο αισιόδοξα και ξεκούραστα τα πράγματα, σε αντίθεση με ένα κακό και διακοπτόμενο. Και εδώ υπάρχουν σημεία που η διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Και ποια είναι αυτά;

• Αρκεστείτε σε ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Μην τρώτε πολύ το βράδυ και αποφεύγετε βαριά φαγητά και μπαχαρικά
• Επιλέγετε το βράδυ τρόφιμα που έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη. Έτσι ευνοείται η απορρόφηση του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό σε μελατονίνη και σεροτονίνη, ουσίες που διευκολύνουν τον ύπνο.
• Μην το παρακάνετε με την καφεΐνη και αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών και ροφημάτων που την περιέχουν (καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα) τις απογευματινές και βραδινές ώρες.
• Ασκηθείτε, αλλά όχι προς το τέλος της ημέρας. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση και να σας κρατήσει ξύπνιους.

Αν έχετε επιπλέον κιλά, χάστε βάρος. Η απώλεια βάρος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, περιορίζοντας το ροχαλητό και μειώνοντας τη συχνότητα των απνοιών κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Συμπληρώματα διατροφής και μείωση του στρες

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προσδώσουν ικανοποιητικές ποσότητες από τα συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω και να αποτελέσουν ένα σύμμαχό σας. Μια εξαιρετική επιλογή αποτελεί το Ashwagandha της Health Aid και το  Di-Stress της Health Aid.

Το Ashwagandha Root Extract της HealthAid είναι τιτλοδοτημένο εκχύλισμα από υψηλής ποιότητας και καθαρότητας ρίζας του βοτάνου, με μεγάλη περιεκτικότητα σε withanolides (5,25mg) εμπλουτισμένο με φυσική βιταμίνη Ε. Κατάλληλο για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα αντοχής, ενέργειας και ταυτόχρονα την πνευματική διαύγεια.

Το Di-Stress* της HealthAid είναι μια ισορροπημένη σύνθεση βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης C, Χολίνης, Ινοσιτόλης και Σιδήρου, σε ταμπλέτες βραδείας αποδέσμευσης, για συνεχή υποστήριξη. Κατάλληλο για πνευματικό και σωματικό stress, για όσους αισθάνονται κουρασμένοι και νομίζουν ότι αδυνατούν ν’ ανταποκριθούν σε έντονους ρυθμούς και υποχρεώσεις. Δεν προκαλεί υπνηλία.

* Ο κύριος Χάρης Γεωργακάκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Εφαρμοσμένη Διατροφή – Κλινική Διαιτολογία. Είναι Αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής και έχει διατελέσει επί σειρά ετών Πρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων –  Διατροφολόγων και του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.