Διατροφή στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση

Η περίοδος της κλιμακτηρίου και στη συνέχεια της εμμηνόπαυση σηματοδοτούν την έναρξη μιας ευαίσθητης περιόδου στη ζωή μιας γυναίκας, η οποία χαρακτηρίζεται από σημαντικές αλλαγές. Ειδικότερα, οι ορμονικές μεταβολές που παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση, οδηγούν σε αύξηση των αναγκών σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και καθιστούν χρήσιμη ή και αναγκαία την υιοθέτηση ορισμένων συμπεριφορών που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής και μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και ευεξίας της γυναίκας.

Μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές που παρατηρούνται είναι η αλλαγή του μεταβολισμού. Οι ορμονικές προσαρμογές έχουν ως αποτέλεσμα μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και περιορισμό των καύσεων. Παράλληλα, αυξάνεται η τάση του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος και ιδιαιτέρως στην περιοχή της κοιλιάς. Και φυσικά όσον αφορά το σωματικό βάρος εδώ αλλάζουν πολλά. Όλες αυτές οι αλλαγές καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση του βάρους. Παράλληλα, η αυξημένη τάση εναπόθεσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων, σε συνδυασμό με τη μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας, αλλάζει βαθμιαία την εικόνα σώματος, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Συνεπώς στις περισσότερες περιπτώσεις η αποφυγή της πρόσληψης βάρους προϋποθέτει περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης, αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω άσκησης ή συνδυασμό και των δύο.

Αλλαγές έχουμε και σε σχέση με τη σκελετική υγεία, όπου η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της οστικής πυκνότητας. Επομένως  θα πρέπει να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, ώστε να ελαττωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων. Ειδικότερα, συστήνεται καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, καθώς και κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D, μέσα από επαρκή ηλιακή έκθεση, κατανάλωση λιπαρών ψαριών και εμπλουτισμένων τροφίμων κι ενδεχομένως λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων.

Με τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων χάνεται σε ένα σημαντικό βαθμό και η προστασία των γυναικών από τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο οποίος αυξάνεται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση. Σαν συνέπεια αυτού, η ανάγκη υιοθέτησης ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής και η διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς πρόκειται για παράγοντες «όπλα» ενάντια στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μια γυναίκα στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση θα πρέπει να έχει περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή της. Να καταναλώνει όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Να  προτιμάει δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι) έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων. Να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών επιλέγοντας γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά χαμηλών λιπαρών. Να περιορίσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να επιλέγει κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή πουλερικά και ψάρι 2 φορές την εβδομάδα. Να περιορίσει την πρόσληψη νατρίου, περιορίζοντας το προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως κονσερβοποιημένα τρόφιμα, παστά ψάρια, αλμυρά τυριά, αλλαντικά, λουκάνικα, λαχανικά σε μορφή τουρσί, έτοιμους χυμούς/ σάλτσες/ σούπες λαχανικών, αλατισμένα σνακ (κράκερ, πατατάκια κτλ.)/ ξηρούς καρπούς.

Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε και το ρόλο της άσκησης, ο οποίος είναι ιδιαίτερα ουσιαστικός σε αυτή την περίοδο. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους όσο και στη διατήρηση της οστικής υγείας, ενώ παράλληλα, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πέρα όμως από τα θέματα υγείας, ένα σημαντικό πρόβλημα στην καθημερινότητα των γυναικών που εισέρχονται στην κλιμακτήριο (κλιμακτήριος είναι το χρονικό εκείνο διάστημα που η γυναίκα παρουσιάζει ορμονικές ανωμαλίες αλλά και ανωμαλίες εμμήνου ρύσεως και διαρκεί συνήθως 1-2 χρόνια, αλλά μπορεί να φτάσει και τα 5-6) έχει να κάνει με τα συμπτώματα αυτής. Από στοιχεία μελετών το 60% έχουν ήπια συμπτώματα και το 20% βαριά. Το αν μια γυναίκα θα έχει ή όχι συμπτώματα στην κλιμακτήριο δεν μπορεί εύκολα να προβλεφθεί. Εκτός των άλλων τα συμπτώματα που συχνά απασχολούν τις γυναίκες στην κλιμακτήριο είναι εξάψεις (αίσθηση ζεστού και κρύου), φουντώματα, εφιδρώσεις, ψυχοσυναισθηματική αστάθεια, ευερεθιστότητα, ξεσπάσματα κλάματος, αίσθημα κόπωσης, αϋπνία και απώλεια ενδιαφέροντος για τις συνήθεις ασχολίες.

Στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι σε πολλές περιπτώσεις η χρήση κάποιου εξειδικευμένου συμπληρώματος διατροφής μετά από σύσταση του γιατρού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, μειώνοντας ή εξαλείφοντας τα ενοχλητικά συμπτώματα που προκύπτουν από τις ορμονικές αλλαγές της κλιμακτηρίου και δυσκολεύουν την καθημερινότητα αρκετών γυναικών. Τα συμπληρώματα διατροφής που απευθύνονται σε γυναίκες που βρίσκονται στην κλιμακτήριο ή την εμμηνόπαυση περιέχουν συνήθως φυτικά εκχυλίσματα βοτάνων, τα οποία με τη σειρά ρους εμπεριέχουν συστατικά που αντισταθμίζουν την απότομη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στον οργανισμό μιας γυναίκας και δρουν εξισορροπητικά. Ένα εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής για τις γυναίκες που εισέρχονται στην κλιμακτήριο ή βρίσκονται στην εμμηνόπαυση είναι το MENOVITAL της HealthAid.

Το MENOVITAL της HealthAid περιέχει 16 διαφορετικά συστατικά, τα οποία δρουν συνεργιστικά σε θέματα της εμμηνόπαυσης, όπως νυχτερινές εφιδρώσεις, ξηρότητα κόλπου, αλλαγές διάθεσης κα. Τέτοια είναι το Έλαιο Λιναρόσπορου (Flaxseed Oil), η Λιγαριά (Agnus Castus), η Αγγελική (Dong Quai),το Black Cohosh, το Έλαιο Μποράγκου (Borage Oil),οι Ισοφλαβόνες Σόγιας, το Κόκκινο τριφύλλι κ.α. Επιπλέον εμπεριέχει διατροφικά στοιχεία όπως η βιταμίνη Β6 η οποία σχετίζεται με μηχανισμούς ρύθμισης της ορμονικής δραστηριότητας και ο Ψευδάργυρος ο οποίος συμμετέχει στη ρύθμιση της λειτουργίας των αδένων και έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε θέματα ρύθμισης του γυναικείου κύκλου. Η προσθήκη βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων, καθιστούν το MENOVITAL της HealthAid ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής για τις γυναίκες ηλικίας 45-65.