Όταν η ζέστη σε απειλεί… κάνε σωστή διατροφή!

Οι υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος απαιτούν μια ιδιαίτερη διαχείριση όσον αφορά τις διατροφικές μας συνήθειες. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι με τη ζέστη πραγματοποιούνται αλλαγές στο σώμα μας, οι οποίες δημιουργούν επιπρόσθετες ανάγκες. Ας δούμε καταρχήν τι αλλαγές παρατηρούνται;

Μείωση της όρεξης και θερμίδες

Η κατανάλωση τροφής προκαλεί παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Λόγω της υπερπροσπάθειας του σώματος για διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας, η όρεξή τείνει να μειώνεται σε σχέση με το χειμώνα. Είναι ,λοιπόν, φυσιολογικό να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες τροφής και άρα θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Γι’ αυτό και τα μεγάλα και βαριά γεύματα επιδεινώνουν αυτή τη προσπάθεια του σώματος και έτσι είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρά και συχνά γεύματα.

Αφυδάτωση

Τους καλοκαιρινούς μήνες η πιθανότητα αφυδάτωσης αυξάνεται και γι’ αυτό δεν πρέπει να αμελούμε την κατανάλωση νερού. Οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται οδηγούν σε αυξημένη αποβολή του νερού από τα ούρα, τους πνεύμονες και τον ιδρώτα. Η διαδικασία αυτή αποτελεί ένα προστατευτικό μηχανισμό, ώστε ο οργανισμός να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία, ακόμα και όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες είναι υψηλές. Έτσι, το μεγαλύτερο αίσθημα της δίψας είναι δικαιολογημένο και θα οδηγήσει στην αυξημένη πρόσληψη υγρών και την αποτροπή της αφυδάτωσης. Όταν φτάνουμε σε σημείο να διψάμε πολύ σημαίνει ότι ήδη έχει αρχίσει η διαδικασία της αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση εμφανίζεται όταν έχουμε απώλεια μόλις το 1%-2% των υγρών του σώματος. Οι ανάγκες σε νερό είναι ατομικές, διαφέρουν ανάλογα τον οργανισμό, την κατάσταση υγείας και τη φυσική δραστηριότητα. Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες. Οι γενικές συστάσεις που προτείνονται για την καθημερινή κατανάλωση υγρών ορίζονται ως 35 ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες. Τα ροφήματα (καφές, γάλα, τσάι, χυμοί κ.ά.) καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη ενυδάτωση. Τα υπερβολικά κρύα υγρά θα πρέπει να αποφεύγονται για την αποφυγή γαστρικών ενοχλήσεων.

Πτώση πίεσης και αλάτι

Η αυξημένη θερμοκρασία δυσκολεύει το έργο της καρδιάς στο να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Έτσι, προκαλείται αγγειοδιαστολή δηλαδή αύξηση της διαμέτρου των αγγείων με αποτέλεσμα να παρατηρείται πτώση στην αρτηριακή πίεση του αίματος. Άτομα με υπόταση ή άτομα που αθλούνται σε αυξημένες θερμοκρασίες (και χάνουν μέσω του ιδρώτα νάτριο) πιθανώς να ωφεληθούν από μια μικρή αύξηση στο αλάτι που προσλαμβάνουν καθημερινά, καθώς είναι από τους βασικούς ρυθμιστές της πίεσης. Ακόμη, ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες θα βοηθούσε τους αθλούμενους, καθώς χάνουν μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή το καλοκαίρι

1.Γενικά προτιμήστε τα τρόφιμα με χαμηλότερα λιπαρά και αποφύγετε τον επιβαρυντικό τρόπο μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα.

2.Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται οι σάλτσες, τα μπαχαρικά και καρυκεύματα, έτσι ώστε η διαδικασία της πέψης να είναι ευκολότερη.

3.Προτιμήστε ένα ελαφρύ βραδινό, ώστε να μπορείτε να πιείτε και δροσιστικά ποτά και να νιώθετε ανάλαφροι.

4.Κατανάλωση των βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης (καύσωνας) οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση τα λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.

5.Κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό. Από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά.

6.Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση. Καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά ποτά διότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ποτού είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άνδρες.

7.Προσπαθήστε να αποφύγετε την συχνή κατανάλωση γλυκών (ειδικά όσων έχουν πολλά λιπαρά), όπως επίσης και ροφημάτων με πλήρες γάλα, σαντιγί, ή κρέμα γάλακτος.

Συμβουλές για επαρκή ενυδάτωση

1. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνάτε. Με αυτό το τρόπο ενυδατώνετε τον οργανισμό σας μετά από την πολύωρη αποχή κατανάλωσης υγρών που προηγήθηκε την νύχτα. Στην αρχή θα είναι πιο δύσκολο, αλλά με τον καιρό θα σας γίνει συνήθεια.

2. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό, στην τσάντα, στη βόλτα, στο γραφείο, στο γυμναστήριο. Ακόμα και πάνω στο γραφείο σας, τοποθετήστε ένα ποτήρι νερό σε σημείο που να το βλέπετε και να το φτάνετε εύκολα με το χέρι σας. Φυσικά φροντίστε να το γεμίζετε κάθε φορά που αδειάζει.

3. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία προς όφελος. Αν δυσκολεύεστε πολύ να θυμηθείτε να καταναλώσετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να βάλετε υπενθυμίσεις στο κινητό σας (ή χρησιμοποιείστε κάποια εφαρμογή) με τέτοιον τρόπο, ώστε κάθε 2 ώρες να σας ενημερώνει ότι ήρθε η ώρα να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

4. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, πίνουμε αρκετό νερό και κυρίως όταν έχει ζέστη.

5. Καταναλώστε χυμούς φρούτων. Μαζί με τα υγρά θα δώσετε στον οργανισμό σας βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

6. Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό σας, προσθέτοντας σε ένα μπουκάλι με νερό φέτες από λεμόνι, λάιμ, φρούτα, δυόσμο, μέντα, κανέλα, αγγούρι κ.ά., που θα δώσουν ιδιαίτερη γεύση και εμφάνιση στο νερό σας και θα είναι περισσότερο ευχάριστο.

7. Φτιάξτε smoothies με φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι έχουν ούτως ή αλλιώς μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ενώ συγχρόνως αποτελούν πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου.

8. Το παγωμένο τσάι ,επίσης, μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική πηγή υγρών αρκεί να επιλέγετε όσα δεν περιέχουν ζάχαρη. Η καλύτερη λύση είναι να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό τσάι.

9. Όταν βρίσκεστε σε χώρους με μεγάλη ηλιοφάνεια και ζέστη (π.χ παραλία) προτιμήστε να έχετε μαζί σας φρέσκα φρούτα παρά ξηρές τροφές (κράκερ, μπισκότα, κλπ), οι οποίες θα βοηθήσουν περισσότερο στην πρόσληψη υγρών.