Τα διατροφικά συστατικά κλειδιά για την προετοιμασία για το μαραθώνιο

Από τον Χάρη Γεωργακάκη, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc *

Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι ένα κοινό πρόβλημα και μπορεί να γίνει αισθητός στους ώμους, τους γοφούς, τα ισχία, τα γόνατα ή και τη σπονδυλική στήλη. Πολλές φορές συνοδεύεται από δυσκαμψία της άρθρωσης και ενδέχεται να επηρεάσει την ποιότητα ζωής. Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν άτομα με προηγούμενους τραυματισμούς σε μια άρθρωση, με ιστορικό αρθρίτιδας και έντονο άγχος και στρες, με υψηλό σωματικό βάρος, με εκφυλισμό των αρθρώσεων λόγω γήρατος. Ακόμη, υψηλό κίνδυνο για προβλήματα και πόνους στις αρθρώσεις διατρέχουν οι ασκούμενοι σε δραστηριότητες που απαιτούν επαναλαμβανόμενη χρήση ή και επιβάρυνση της άρθρωσης του γόνατος, όπως το τρέξιμο και ιδιαίτερα μεγάλων αποστάσεων όπως ο μαραθώνιος.

Ειδικότερα για ασκούμενους και αθλητές μεγάλων αποστάσεων πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την κατάσταση των αρθρώσεων. Αυτοί  είναι κυρίως η γενετική, το σωματικό βάρος και η συνολική πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα. Παράλληλα, η διατροφή αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα που μπορεί να προφυλάξει τους αθλητές αυτούς από προβλήματα με τις αρθρώσεις τους.

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω για έναν ασκούμενο / αθλητή που προπονείται είτε επαγγελματικά είτε ερασιτεχνικά για δρόμους μεγάλων αποστάσεων η άρθρωση του γόνατος αποτελεί μια πολύ σημαντική άρθρωση, η οποία καταπονείται καθημερινά, με αποτέλεσμα συχνούς πόνους, τραυματισμούς και προβλήματα όπως αρθρίτιδα κ.α.. Ένας ασκούμενος / αθλητής οφείλει να έχει σωστές διατροφικές συνήθειες. Μια σωστή διατροφή θα συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της αθλητικής του απόδοσης αλλά και στην πρόληψη και γρηγορότερη αποκατάσταση ενδεχόμενων τραυματισμών ή δυσμενών καταστάσεων για τις αρθρώσεις. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι στα τρόφιμα περιέχονται σημαντικά συστατικά που μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής (η οποία αποτελεί βασική αιτία για τους πόνους στις αρθρώσεις) αλλά και στην αναπλήρωση συστατικών που συμβάλλουν στην καλή υγεία και λειτουργικότητα των αρθρώσεων.

Τρόφιμα που προστατεύουν τις αρθρώσεις

Ένας σημαντικός όγκος επιστημονικών δεδομένων δείχνει ότι ένα υγιεινό και πλήρες διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή δίαιτα, συμβάλλει στην καλή υγεία των αρθρώσεων  μέσω της ελάττωσης της συστηματικής φλεγμονής. Ένα τέτοιο διατροφικό μοντέλο παρέχει στον οργανισμό ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση ενώ σχετίζεται με χαμηλή κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τη φλεγμονή.

• Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων: Σε κλινικές μελέτες φαίνεται ότι τα ω-3 λιπαρά μπορεί να έχουν ρυθμιστική επίδραση, μειώνοντας τα επίπεδα φλεγμονής, τον πόνο, τη δυσκαμψία αλλά και τον αριθμό των ερεθισμένων αρθρώσεων. Ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός είναι πολύ καλές πηγές. Συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων (1 μερίδα = 140 γραμμάρια) λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, έχουν μικρότερη επίδραση στη μείωση της φλεγμονής.
• Επαρκής πρόσληψης ασβεστίου: Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα (π.χ. σαρδέλες).
• Επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών: Η τακτική κατανάλωση αντιοξειδωτικών (βιταμίνες και διάφορα φυτοχημικά συστατικά) συνδέεται με μείωση των συμπτωμάτων χρόνιων παθήσεων. Έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε ορισμένες μελέτες έχει φανεί ότι προστατεύουν από την ιστική βλάβη και σχετίζονται με μείωση του πόνου και του ερεθισμού των αρθρώσεων. Βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα φρούτα και στα λαχανικά, ιδιαίτερα σε αυτά με έντονο χρώμα, π.χ. πορτοκάλια, φράουλες, βερίκοκα, καρότα, πιπεριές, ντομάτες.

Τρόφιμα με επιβαρυντική επίδραση

Στον αντίποδα, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρή ποσότητα, διότι ενισχύουν τη φλεγμονή ή δρουν επιβαρυντικά στο σωματικό βάρος. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τρόφιμα πλούσια σε:

• Κορεσμένα λιπαρά, π.χ. κόκκινο κρέας, ζωικό βούτυρο
• Trans λιπαρά, π.χ. τηγανιτά, μαργαρίνη
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, π.χ. λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι
• Ζάχαρη, π.χ. γλυκίσματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, γλυκός καφές
• Αλάτι, π.χ. chips, έτοιμα γεύματα, junkfood, υψηλή προσθήκη σε σπιτικά φαγητά.

Ειδικά προστατευτικά συστατικά

Γλυκοζαμίνη

Η γλυκοζαμίνη  αποτελεί βασικό συστατικό των αρθρώσεων. Αποτελεί την πρώτη ύλη για τη σύνθεση χονδροϊτίνης και υαλουρονικού οξέος, ουσιών υπεύθυνων για την επιδιόρθωση των χόνδρων και τη διατήρηση της ελαστικότητας των τενόντων και των συνδετικών ιστών.

Βιταμίνη C

Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Οι περισσότεροι την γνωρίζουν για τη συμβολή της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο συμμετέχει και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία των χόνδρων και κατ΄ επέκταση των αρθρώσεων.

Κουρκουμίνη

Ο κουρκουμάς αποτελεί βασικό συστατικό για το  γνωστό μπαχαρικό στις ασιάτικες κουζίνες το κάρυ. Πέρα όμως από τη μαγειρική του χρήση εδώ και πολλά χρόνια έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων, καθώς φαίνεται ότι περιέχει συστατικά που ασκούν ευεργετική δράση τα οποία ονομάζονται κουρκουμινοειδή. Από αυτά το κυριότερο και πιο σημαντικό για την υγεία μας είναι η κουρκουμίνη, η οποία σχετίζεται με την αντιμετώπιση της φλεγμονής και του πόνου που προκύπτει από αυτή. Πιο συγκεκριμένα, η χορήγηση κουρκουμίνης έχει συσχετισθεί με βελτίωση των συμπτωμάτων και της κινητικότητας ασθενών με οστεοαρθρίτιδα, ενώ παρόμοια αποτελέσματα έχουν καταγραφεί και σε κλινικές μελέτες όπου συμμετείχαν άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Κάτι που ωστόσο είναι σημαντικό να αναφερθεί είναι το ότι η ποσότητα κουρκουμίνης που παρέχεται από τον κουρκουμά, όπως τον χρησιμοποιούμε στη μαγειρική, είναι αρκετά μικρή ώστε να έχουμε τη «θεραπευτική» δράση που αποδεικνύεται από τις επιστημονικές έρευνες. Για το λόγο αυτό το ενεργό αυτό συστατικό χορηγείται σε πολλές περιπτώσεις σήμερα σε μορφή συμπληρώματος.

Μαγγάνιο

Είναι ένα μέταλλο πολύ βασικό για τους αθλητές και τους ασκούμενους γενικότερα. Είναι σημαντικό, καθώς πέρα από τις υπόλοιπες μεταβολικές διεργασίες που συμμετέχει, εμπλέκεται στην ομαλή σκελετική ανάπτυξη, στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και στο φυσιολογικό σχηματισμό συνδετικού ιστού.

 

Osteoflex Sport της Health Aid

Το Osteoflex Sport της Health Aid συμπληρώνει την διατροφική υποστήριξη σε αθλούμενους ή επαγγελματίες αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα όπως ο μαραθώνιος ή δρόμοι μεγάλων αποστάσεων.  Περιέχει γλυκοζαμίνη, βιταμίνη C, κουρκουμίνη και μαγγάνιο παρέχοντας έτσι έναν εξαιρετικό συνδυασμό βιοδραστικών συστατικών. Πάντα με τη σύσταση των ειδικών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και ενίσχυση  των αρθρώσεων, με στόχο την καλύτερη τους υγεία και ευλυγισία.

 

* Ο κύριος Χάρης Γεωργακάκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Εφαρμοσμένη Διατροφή – Κλινική Διαιτολογία. Είναι Αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής και έχει διατελέσει επί σειρά ετών Πρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων –  Διατροφολόγων και του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.